日常生活中,如果钙摄入不足,人体就会出现生理性钙透支,造成血钙水平下降,而不良饮食及烹饪习惯往往会影响人体对钙的吸收和利用。烹调方法中,“保钙”的菜肴搭配技巧,是荤素混食、豆谷混食。在烹饪时,要尽量去除影响钙吸收利用的因素,以保存更多的钙。膳食是人类摄取足量钙的简单方法,所以饮食习惯对人体钙含量相当重要。
1、烹调荤菜时常用醋,糖醋鱼、糖醋排骨等是最利于钙吸收的菜肴。醋是酸味食品,不仅可以去除异味,还能使鱼骨、排骨中的钙溶出。鱼、排骨中的蛋白质和钙的含量较高,在酸性环境中,钙与蛋白质在一起,最容易被吸收。烹饪时,可用小火长时间焐焖。使鱼、排骨中钙的溶出较完全。
2、把豆腐和鱼一起炖。鱼肉中含有维生素D,可促进豆腐中钙的吸收。使钙的生物利用率大大提高。
3、西红柿炒鸡蛋、雪里蕻炒黄豆等“补钙”作用也不错。维生素C能促进钙的吸收,而西红柿是富含维生素C的食品,与鸡蛋同炒,西红柿中的维生素C可促进钙的吸收。使钙的吸收率提高。雪里蕻也富含维生素C,与黄豆同食。同样可使钙的吸收、利用大大提高。
4、菠菜、苋菜等绿色蔬菜先焯一下。在消化道中。草酸、植酸等容易与钙结合成一种不溶性的化合物,影响钙的吸收。所以,当食物中的草酸、植酸等过高时,不但影响本身钙的吸收,还影响其他食物中钙的吸收。因此,烹调时应尽量除去这些不利于钙吸收的因素。由于草酸易溶于水,可在烹调前。在沸水中把菠菜、苋菜等焯一下,除去草酸,再和豆腐一起炒,这样就不会形成不溶性的草酸钙了。
5、黄豆发芽后食用。黄豆(大豆)中植酸含量很高,可采用发芽的办法,去掉黄豆中的植酸。同时,黄豆中本不含有的还原性维生素C含量大大增加,可促进钙的吸收和利用。
近10年来,中国营养学者提出中国每人每天钙必需摄入量为800~1000毫克,对特殊人群,如儿童、青少年、孕妇、更年期妇女、老人应给予的钙量为每日800~1500毫克。由于饮食习惯不同,东方人每日钙摄取量普遍低于西方人,所以我国的中老年人易发生骨质疏松。因此我国居民应注意补钙,因此,作为全家生活“总管”的家庭主妇对此应多加注意,要掌握食物的搭配、烹饪等方面的知识。合理利用各种菜肴,搭配出健康含钙量高的食物。
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